De quoi on parle
L'ACWR (acute:chronic workload ratio, ratio charge aiguë / charge chronique) divise ta charge des ~7 derniers jours par ta charge des ~28 derniers jours. En clair : ce que tu fais en ce moment, rapporté à ce à quoi ton corps est habitué.
- Ratio autour de 1.0 : tu fais à peu près ce que ton corps connaît. Adaptation saine.
- Ratio élevé : tu en fais soudain beaucoup plus que d'habitude. C'est le terrain de la blessure de surcharge.
- Ratio bas : tu en fais bien moins — du désentraînement, ou une récupération volontaire.
Les zones que lit Baseload
Baseload situe ton ACWR dans des bandes inspirées de la littérature charge ↔ blessure. Voici comment il les interprète :
| ACWR | Zone | Ce que fait le coach |
|---|---|---|
| < 0.8 | Sous-charge | Marge pour reconstruire progressivement. |
| 0.8 – 1.3 | Optimale | Fenêtre d'adaptation. On entretient le cap. |
| 1.3 – 1.5 | Prudence | On allège le volume des séances à venir (~ −15 %). |
| > 1.5 | Danger | On bascule en séances faciles ; la séance dure du jour est rétrogradée. |
Le coach déclenche une alerte précoce dès ~1.2, avant même la zone de prudence — l'objectif est de te prévenir pendant qu'il est encore facile d'ajuster, pas une fois la pente déjà trop raide. Au-delà de 2.0, l'augmentation est si brutale que le coach impose le repos.
Le piège classique : après un jour de repos ou une coupure, on se sent frais et on repart trop fort. L'ACWR voit cette marche d'escalier que le ressenti ne voit pas, et le coach te propose une montée plus douce — celle qui te fait progresser et durer.
Une boussole, pas un verdict
L'ACWR décrit des tendances de population, observées sur de grands groupes d'athlètes — pas une prédiction sur toi en particulier. Un ratio dans la zone optimale ne garantit pas l'absence de blessure, et un ratio élevé ponctuel n'est pas une fatalité. Baseload l'utilise comme une boussole pour orienter la décision, en la croisant toujours avec ta récupération et ta fatigue par groupe musculaire.
Le modèle ACWR fait débat dans la recherche, et il est sensible à la façon dont la charge est calculée. Baseload le prend pour ce qu'il est : un garde-fou anti-emballement utile, pas une loi physiologique exacte. Voir Notre modèle, ses limites.